حرکات کششی جزء مهمی از هر روال تناسب اندام است زیرا به بهبود انعطاف پذیری، افزایش دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. چه ورزشکار باشید، چه یک ورزشکار منظم، یا صرفاً به دنبال بهبود انعطاف پذیری کلی خود هستید، گنجاندن حرکات کششی در برنامه روزانه شما می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. در این راهنمای جامع، ما 37 نکته را در مورد نحوه کشش موثر و ایمن به شما ارائه خواهیم داد.
1. قبل از انجام حرکات کششی گرم کنید
قبل از شیرجه زدن به تمرینات کششی، بسیار مهم است که عضلات خود را گرم کنید. این کار را می توان از طریق فعالیت های قلبی سبک مانند دویدن یا جک های پرش به مدت 5-10 دقیقه انجام داد. گرم کردن باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها شده و آنها را برای کشش آماده می کند.
2. با کشش های پویا شروع کنید
کشش های پویا شامل حرکت بخش هایی از بدن شما از طریق دامنه کامل حرکت است. این نوع کشش ها به ویژه قبل از تمرین یا فعالیت های بدنی مفید هستند زیرا به فعال شدن عضلات و بهبود تحرک کمک می کنند. نمونه‌هایی از کشش‌های پویا شامل دایره‌های بازو، چرخش پا و چرخش تنه است.
3. به تدریج شدترا افزایش دهید
هنگام انجام حرکات کششی استاتیک (حفظ کشش برای مدتی)، با کشش ملایم شروع کنید و به مرور زمان شدت آن را افزایش دهید. زور زدن خیلی زود ممکن است منجر به آسیب شود.
4. عمیق نفس بکشید و استراحت کنید
هنگام کشش، به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید و بدن خود را آرام کنید. حبس کردن نفس یا کشش می‌تواند مانع از اثربخشی کشش شود. از طریق بینی عمیق نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید و هرگونه تنش را در عضلات خود رها کنید.
5. روی گروه های عضلانی اصلی تمرکز کنید
هنگام طراحی یک برنامه کششی، مطمئن شوید که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن خود را هدف قرار دهید. این شامل ساق پا، همسترینگ، چهار سر ران، باسن، خم کننده های ران، سینه، شانه ها، پشت و گردن است.
6. هر کشش را 15-30 ثانیه نگه دارید
برای رسیدن به اثر مورد نظر، هر کشش ثابت را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید. این مدت به فیبرهای عضلانی اجازه می دهد تا کشیده شوند و انعطاف پذیری را افزایش دهند. از حرکات جهشی یا تند تند در طول کشش های ایستا خودداری کنید، زیرا میتوانند باعث آسیب شوند.
7. هر کشش را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید
برای افزایش بیشتر انعطاف پذیری، هر کشش را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید. این تکرار به افزایش تدریجی عضلات و بهبود دامنه حرکتی کمک می کند.
8. هر دو طرف را به طور مساوی بکشید
برای حفظ تعادل و تقارن در بدن خود، مطمئن شوید که هر دو طرف را به یک اندازه کشش دهید. اگر کشش را در سمت راست خود انجام می دهید، حتماً آن را در سمت چپ خود نیز تکرار کنید.
9. حرکات کششی ایستا را بعد از تمرینبگنجانید
پس از اتمام تمرین یا فعالیت بدنی، حرکات کششی ایستا را در برنامه خنک کردن خود قرار دهید. این به کاهش درد عضلانی کمک می کند و باعث بهبودی می شود.
10. از فرم مناسباستفاده کنید
حفظ فرم مناسب در طول تمرینات کششی برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن اثربخشی بسیار مهم است. برای هر کشش به وضعیت بدنی، تراز و تکنیک خود توجه کنید.
11. به بدنتان گوش دهید
بدن هر کسی منحصر به فرد است، بنابراین مهم است که در طول کشش به سیگنال های بدن خود گوش دهید. اگر کشش ناخوشایند یا دردناک است، آن را کاهش دهید یا شدت آن را برای جلوگیری از آسیب تغییر دهید.
12. به طور منظم کششها را انجام دهید
زمانی که صحبت از کشش به میان می آید، ثبات کلیدی است. سعی کنید تمرینات کششی را در برنامه روزانه خود یا حداقل چندین بار در هفته بگنجانید تا مزایای طولانی مدت را تجربه کنید.
13. در محیطی راحتکشش کنید
فضایی آرام و راحت را برای تمرینات کششی خود انتخاب کنید. عوامل حواس پرتی را حذف کنید و فضایی ایجاد کنید که آرامش و تمرکز را افزایش دهد.
14. در صورت نیاز از لوازم جانبی استفاده کنید
اگر انجام حرکات کششی خاص به دلیل انعطاف پذیری یا تحرک محدود برای شما چالش برانگیز است، از وسایلی مانند بلوک های یوگا، تسمه ها یا غلتک های فوم استفاده کنید. این ابزارها میتوانند به شما در دستیابی به تراز مناسب کمک کنند و به تدریج کشش های خود را عمیق تر کنند.
15. از کشش بیش از حدپرهیز کنید
در حالی که مهم است که عضلات خود را به چالش بکشید، جلوگیری از کشش بیش از حد نیز به همان اندازه مهم است. فشار دادن فراتر از محدودیت های شما می‌تواند منجر به آسیب و فشار روی ماهیچه ها و مفاصل شود. به بازخورد بدن خود گوش دهید و در یک محدوده راحت کشش دهید.
16. حرکات کششی هم قبل و هم بعد از تمرینها انجام دهید
حرکات کششی هم قبل و هم بعد از تمرین به دلایل مختلف مفید است. کشش قبل از تمرین به گرم شدن عضلات کمک می کند، در حالی که کشش بعد از تمرین به ریکاوری عضلات و حفظ انعطاف پذیری کمک می کند.
17. حرکات کششی را با سایر ورزشها ترکیب کنید
ترکیب کردن sورزش کردن به اشکال مختلف مانند یوگا، پیلاتس یا تای چی. این فعالیت‌ها بر روی انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل تمرکز می‌کنند و برای بهبود تحرک کلی بدن کاملا مطلوب هستند.
18. در طول روز به وضعیت بدن خود توجه کنید
حفظ وضعیت بدنی خوب در طول روز می‌تواند از عدم تعادل و سفتی عضلات جلوگیری کند. هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن مراقب وضعیت بدن خود باشید تا تنش در ماهیچه هایتان کاهش یابد.
19. گردن و شانه ها را به طور منظم کشش کنید
گردن و شانه ها از مناطق رایج تنش و ناراحتی هستند. غلتاندن گردن، شانه بالا انداختن، و کشش هایی را که این نواحی را هدف قرار می دهند برای کاهش سفتی و تقویت آرامش ترکیب کنید.
20. مچ و دستها را دراز کنید
اگر زمان قابل توجهی را صرف تایپ کردن یا انجام حرکات تکراری دست می کنید، کشش منظم مچ دست و دستانتان ضروری است. ورزش های ساده مانند دایره مچ دست و کشش انگشت می‌تواند به جلوگیری از سفتی و ناراحتی کمک کند.
21. پاها را فراموش نکنید
پاها نقش مهمی در فعالیت‌های روزانه ما دارند، بنابراین مهم است که به آنها نیز توجه کنیم. برای حفظ انعطاف پذیری پا و جلوگیری از مشکلات رایج پا، ورزش هایی مانند پیچیدن انگشتان پا، چرخش مچ پا و کشش ساق پا را انجام دهید.
22. کشش خم کننده های لگن
نشستن برای مدت طولانی می‌تواند منجر به سفت شدن خم کننده های مفصل ران شود. برای خنثی کردن اثرات نشستن طولانی مدت، لانژها، بازکننده‌های لگن یا کشش‌های خم‌کننده زانو را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
23. قفسه سینه و شانهها را کشش دهید
بسیاری از افراد به دلیل وضعیت نامناسب یا نشستن زیاد دچار گرفتگی در قفسه سینه و شانه ها می شوند. تمریناتی مانند باز کردن قفسه سینه، کشش در ورودی، یا چرخاندن شانه برای کاهش تنش در این نواحی انجام دهید.
24. کشش های جانبیرا شامل شود
کشش های جانبی به کشیده شدن ماهیچه ها در کناره های بدن شما از جمله ماهیچه های مورب و بین دنده ای کمک می کند. برای افزایش انعطاف پذیری جانبی، ورزش هایی مانند خمیدگی های جانبی ایستاده یا کشش های جانبی نشسته را انجام دهید.
25. کشش همسترینگها
همسترینگ سفت می‌تواند به کمردرد و محدودیت حرکت کمک کند. عضلات همسترینگ خود را به طور منظم با استفاده از ورزش هایی مانند چین های رو به جلو، کشش های همسترینگ نشسته یا فرهای همسترینگ دراز بکشید.
26. کشش عضلات چهار سر ران
عضلات چهارسر ران بزرگی در جلوی ران شما هستند که میتوانند سفت شوند، مخصوصا اگر در فعالیت هایی مانند دویدن یا دوچرخه سواری شرکت کنید. برای هدف قرار دادن این گروه عضلانی، تمریناتی مانند حرکات کششی چهارگانه ایستاده یا لانژ انجام دهید.
27. ساق پاها را دراز کنید
ماهیچه های ساق پا میتوانند به راحتی سفت شوند که منجر به ناراحتی و محدودیت حرکت مچ پا می شود. حرکات کششی ساق پا را با انجام تمریناتی مانند بالا بردن ایستادن ساق پا یا ژست سگ به سمت پایین در برنامه روزانه خود بگنجانید.
28. کشش باسنها
عضلات گلوتئال نقش مهمی در ثبات لگن و عملکرد کلی پایین تنه دارند. تمریناتی مانند حالت کبوتر، کشش فیگور چهار یا پل های باسن را برای کشش و تقویت این عضلات انجام دهید.
29. کمر را دراز کنید
کشش عضلات پشت می‌تواند به کاهش تنش و بهبود وضعیت بدن کمک کند. تمریناتی مانند کشش گربه-گاو، ژست کودک یا چرخش ستون فقرات نشسته را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا نواحی مختلف کمر خود را هدف قرار دهید.
30. کشش قسمت داخلی رانها
ماهیچه‌های داخلی ران (اداکتورها) ممکن است در اثر فعالیت‌هایی مانند دویدن یا نشستن برای مدت طولانی سفت شوند. برای کشش و رفع تنش در این ناحیه، تمریناتی مانند کشش پروانه ای یا چین های رو به جلو با پاهای پهن انجام دهید.
31. کشش بیرونی باسنها
ماهیچه های بیرونی هیپ (رباینده ها) اغلب در تمرینات کششی نادیده گرفته می شوند. برای بهبود انعطاف‌پذیری در این ناحیه، ورزش‌هایی مانند ربایش لگن ایستاده، لاننج‌های جانبی، یا کشش‌های باسن را در حالت نشسته در نظر بگیرید.
32. باند فناوری اطلاعاترا دراز کنید
نوار ایلیوتیبیال (IT) نوار ضخیمی از بافت است که در امتداد قسمت خارجی ران قرار دارد. سفتی در باند IT می‌تواند به درد زانو و لگن کمک کند. از غلتک های فوم استفاده کنید یا کشش های باند فناوری اطلاعات را برای هدف قرار دادن این ناحیه انجام دهید.
33. قسمت بالای پشت و شانهها را کشش دهید
اگر ساعت‌های طولانی را پشت میز می‌نشینید یا مشغول فعالیت‌هایی می‌شوید که قسمت بالایی کمر را گرد می‌کند، مهم است که این ناحیه را به طور منظم کشش دهید. برای رهایی از تنش، تمریناتی مانند کشش در ورودی، حرکت با نخ روی سوزن یا فشار دادن تیغه شانه را انجام دهید.
34. کمر را بکشید
کشش کمر می‌تواند به کاهش سفتی و ناراحتی کمک کند. تمریناتی مانند خم شدن به جلو نشسته، پیچش ستون فقرات، یا کشش های درازکش زانو تا سینه را در برنامه خود بگنجانید تا این ناحیه را هدف قرار دهید.
35. مچ پاها را دراز کنید
حفظ انعطاف پذیری مچ پا برای فعالیت هایی مانند راه رفتن، دویدن و پریدن ضروری است. ورزش هایی مانند دور مچ پا را انجام دهیدمچ پا، بالا آوردن ساق پا با چرخش مچ پا، یا کشش مچ پا نشسته برای بهبود تحرک مچ پا.
36. عضلات دوسر و سه سررا کشش دهید
عضله دوسر و سه سر عضلات مهمی هستند که در حرکات مختلف قسمت بالایی بدن نقش دارند. برای کشش این ماهیچه‌ها، تمرین‌هایی مانند کشش‌های سه‌سر سر، پیچ‌های دوسر بازو با اکستنشن مچ، یا کشش‌های دوسر بازو در درگاه را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
37. در صورت نیاز به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید
اگر نگرانی یا محدودیت خاصی در مورد کشش دارید، توصیه می شود با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست واجد شرایط مشورت کنید. آنها میتوانند راهنمایی شخصی ارائه دهند و کشش های مناسب را برای نیازهای فردی شما توصیه کنند.
با گنجاندن این 37 نکته در روال حرکات کششی خود، می‌توانید انعطاف پذیری را بهبود ببخشید، از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و عملکرد کلی بدنی را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به بازخورد بدن خود در طول تمرینات کششی گوش دهید.
